痩せるためにカロリーについて本気出して考えてみよう

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カロリー

アンダーカロリーとかオーバーカロリーとか言ってるけど、そもそもカロリーってなんだか分からないなーって方はぜひこの記事を読んで理解を深めていただけると今後のダイエット系の話題にもすんなり入っていけると思います!

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そもそも”カロリー”って言葉がイマイチ分かんない

カロリーってなんだ?って説明をしようと思ったら素晴らしすぎるTED動画を発見したのでこちらをご紹介します。ぶっちゃけこの記事で話そうとした以上の話されてる…

動画観るのめんどいわ…という方のために概要だけさくっとまとめておきます。

カロリーとはエネルギー収支を把握する手段であり、摂取・使用したエネルギーを測定するための単位として用いる。食べ物に対してはキロカロリー(kcal)という単位を用いる。これは、1kgの水の温度を1℃上昇するのに必要な熱量であると定義される。

エネルギーには3つの用途がある(それぞれの用途ごとの使用割合も明示)。

1. 10%―食べ物を消化するため
2. 20%―身体運動のため
3. 70%―臓器や組織の基本機能を支えるため

特に3つ目の用途は基礎代謝率と言い、何も食べず動かず生存するためだけに必要なエネルギーである。

栄養成分表示上のカロリー量が一緒であっても食べ物によって実際に摂取できるカロリー量は異なり、また人体の構造上等の差異により、同じ食べ物でも人によって得られるカロリー量が少しずつ違う。

カロリーはエネルギーの指標として有益であるが、個人個人に必要なカロリー量を正確に計算するには運動量、食べ物の種類、エネルギーの処理能力を考慮する必要がある。

以上要点だけまとめましたが、動画ではもうちょっと詳細に語ってるところもありますし、見やすくて分かりやすいのでぜひご覧ください。(日本語訳の問題の可能性もありますが
)個人的には少し突っ込みたいところもありましたが、そういった点についてはいずれどこかの記事の中で話をしていきたいと思います。

三大栄養素に含まれるカロリーに注目

動画の中で”栄養の無いものばっかり食べると肥満になるにも関わらず栄養失調になる”みたいな話がありましたね。太ってるのに栄養失調?と疑問に思ったのですが、調べてみると栄養状態に偏りがある場合も栄養失調と言うようです。

普段食事から様々な栄養を摂取している我々ですが、健康を維持するためには多種多様な栄養素を摂取していかなければなりません。しかし全部説明するとなるととてもじゃないですが書ききれません。またダイエットの観点から考えると特に考慮すべきはいわゆる”三大栄養素”のことになりますので、それらをピックアップして紹介したいと思います。

三大栄養素とは

  • 炭水化物(糖質)
  • たんぱく質
  • 脂質

この3つが三大栄養素と呼ばれるもので、これにミネラルとビタミンを加えたものが五大栄養素と呼ばれます。ミネラルやビタミン、その他食物繊維なども人体の健康を維持するための重要な栄養素ではあるんですが今回のカロリーの話にはあまりかかわらない(含有カロリーがほとんど無い)栄養素なので説明を省きます。

つまり、三大栄養素の含有カロリーがダイエットにとって注目すべき点であると言えます。ではそれぞれの1gあたりの含有カロリーを見てみましょう。

三大栄養素の含有カロリー

栄養素 1gあたり含有カロリー
炭水化物 4kcal
たんぱく質 4kcal
脂質 9kcal

ここで注意したいのは、食事(出来上がっている料理)の重さ=栄養素の重ではないということです。たとえばご飯100gに炭水化物が100g含まれているわけではありません。炊いたご飯には多量の水分が含まれているので重さのほとんどは実は水分なんですね。ご飯100gの含有カロリー量が168kcalですので、炭水化物はおよそ42g含まれているということになります。

このように、様々な食品には多くの水分が含まれていますのでその食べ物の重さを計量しただけでは、栄養素や含有カロリーを測定できませんのでご注意ください。

よって、今から食べる食物や食事等にどれくらいの含有カロリーがあるかを知ることは非常に大切なのですが、わざわざ計測等するのは非常に大変です。プロのボディビルダーになると食材は全て全部計量して緻密なカロリー計算、栄養素の計算をしたうえで食事を摂るそうですが我々一般人にはとてもそこまでやっているヒマはありません。

そこで以前紹介したようにスマホのアプリや、書籍、インターネット上の様々なホームページに記載されているものがたくさんありますので、それをもって確認するようにしましょう。単位量あたりの含有カロリーが記載されているようなものを見るとわかりやすくて良いと思います。

”体脂肪”のカロリーを考える

ちょっと応用的な話になりますが、食べ物のカロリーではなくて人間の体に存在するあの忌々しい、我々ダイエッターにとっては親の仇よりも憎い存在と言わざるを得ないあの体脂肪について少し考えてみましょう。

人間がエネルギーとして使う物質には様々なものがあります。その中の一つが脂質であり、必要なエネルギーが体脂肪という形で人体に蓄積されています。

1日のカロリー収支がマイナスであれば痩せる、つまり蓄積された体脂肪が減るわけなのですが、では体脂肪を減らすにはどれだけカロリー収支のマイナスを作らないといけないのでしょうか。

…実はそれを理解するための大きなヒントはすでにこの記事の中で出てきています。分かりますか?体脂肪の主要な成分は一体なんでしょうか。それについて考えるとわかってくると思います。

体脂肪1kgあたりのカロリー

勘の良い方はもうお気づきになられたと思います。そう、脂質1gには9kcalの熱量(カロリー)が含まれています。つまり体脂肪1kgを減らす(消費する)には9,000kcalも消費する必要があるのか…と絶望される方も多いと思いますが、実は体脂肪には脂質だけではなく水分やその他諸々の物質、成分が含まれています。

それがおよそ脂質8:水分等2の割合ですので、1kgの体脂肪には約800gの脂質があることになります。つまり、1kgの体脂肪に蓄えられているエネルギー量は(脂質)800g×9kcalで7,200kcalと算出することができます。

9,000kcalも無かったよ!やったね!と喜びたいところではありますが、そうは言っても7,200kcalですからね…。単純計算で体重60kgの人が10kmを1時間程度で走るペース(1km/6分)で120km走ってようやく消費されるカロリー量です。フルマラソン約3回!!!1

そう思えば体脂肪1kgには相当な量のエネルギーが蓄えられていることがお分かりいただけたのではないかと思います。

しかしこれはまぁ数字のマジック的な話でありまして、そもそもこの地球上において1日で120kmも走れる人間などそういないと思いますのでごあんしんください。例えばこれを1ヶ月、30日で達成しようと思うとなんと1日辺りの走る距離は4kmで済みます。

これなら十分実現可能な数値だと言えるのではないでしょうか。もちろん普段全く運動してない方にとっては途方も無い話でしょうが…。

知っておいてもらいたいカロリーの話

今後ダイエットを進めていく中で、三大栄養素に含まれているカロリーと、体脂肪を減らすためにはどれだけカロリーを消費する必要があるか、ということを知っているのはダイエットを成功させるためには非常に重要な知識となります。

ダイエットは感覚でやってるとなかなか成功しないと言うか、減量が停滞し始めたときにちゃんと数字で裏打ちされた行動をとってないと迷走していく可能性が高まりますからね。ぜひカロリーについてよく理解した上でダイエットをすすめていってください。それが成功への第一歩です。

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