【食事例付】４ヶ月で１２ｋｇダイエットー大成功な俺の食事制限

ダイエットについても、食事制限をメインでやるのか運動をメインでやるのかといったところでダイエットの質がちょっと違うのかなという感じになりますので運動を取り入れる形のダイエットについてはいつかまた別の機会に紹介するということで、とりあえず今回も食事制限を主としたダイエットの解説をしていきたいと思います。

そして今回は、俺が過去に行ったダイエットのときの実際の食事内容とか考え方みたいなものに触れた説明をしていこうと思いますので、食事制限でのダイエットをしていこうと考えている人は参考にしてみてください。

ダイエットに成功したい人は参考にするといいよ

まぁ何度も言ってますように、過去に１２ｋｇ痩せて大勝利！大成功したと言って良い俺のダイエットですので、現在ダイエットの進め方に悩んでるような方はぜひ参考にしていただきたいとは思うのですが、過去の記事にありますように１日の代謝、消費カロリーということについてはそれぞれ個人差が大きく出てきますので、これから紹介するような食事例についてはあくまで参考として考えてください。

俺とあなたとでは、体型も筋肉量も普段の活動量や運動量も違う可能性が大きくありますので紹介する内容について猿真似するのではなく、自分にとって大事なところを汲みとって上手く自分のダイエット法に組み込んでいってみてください。

さて、前回の記事で１日の消費カロリーについて概算値が求められるということが分かりましたので、これで１日の摂取カロリーの目安をどれくらいにするかということも決めることができるようになります。

ここで重要になる原則が２つ。

１日のおおよその消費カロリーが把握できていれば、この原則より、自分の痩せたいペース次第で１日（週）の摂取カロリーを決めることができるようになります。

例えば、半年後に６ｋｇ痩せたいということであれば、
７２００ｋｃａｌ×６ヶ月　＝　４３２００ｋｃａｌ
これだけ消費しないといけないということですね。

４３２００ｋｃａｌなんて途方も無い数字のような気がしますが、半年で６ｋｇということは月に１ｋｇ脂肪を減らしたいという話ですので毎月７２００ｋｃａｌのカロリー欠損を作れば良いということになるわけですね。

１か月は４週間であるとすれば７２００÷４で毎週１８００ｋｃａｌ、とすると１日では１８００÷７で、おおよそ２５０〜２６０ｋｃａｌだけ消費カロリーを増やす、もしくは摂取カロリーを減らせば良いということが分かります。

この前提を踏まえた上で、たとえば１日のおおよその消費カロリーが１７００ｋｃａｌである、ということが分かっていれば１日に摂取して良いカロリー量は１４５０ｋｃａｌ、厳しめにみると１４００ｋｃａｌ程度ということになります。

こういった感じで理論立てて１日の摂取カロリーを定めていくと納得感があってよいというか、。では実際に俺がダイエットを始めた時の設定ですが、ぶっちゃけ期限とかそういうのは全く決めてませんでしたので、月に２ｋｇぐらい痩せて半年で１２ｋｇ痩せるとかでいいかな…みたいな漠然とした感じでした。

こんな風に考えて１日の摂取カロリーを１７００ｋｃａｌとして毎日どうやって食事するかを考えていました。
ちなみに数値は１０ｋｃａｌ単位に調整しています（数値の一桁目切り上げ）。

ある日の食事の内訳①　総摂取カロリー：１６６０ｋｃａｌ
単位は［ｋｃａｌ］

基本的に自分で食事作ってるわけではなく食事のメニューを調整するということが難しいので、食べる量を調整したり、選択的に一部の料理だけ食べて妻に怒られるなどして色々と調整していました。ポトフは味噌汁茶碗一杯でウインナーは１つだったので実際は多分こんなにカロリーないけどまぁ厳しめに。

昼の弁当は作ってもらってるもので当然中身は毎日違う（ご飯は必ず入ってる：小さめの茶碗１杯分程度）ので厳密にはこんな数字にはならないけど、簡易的に弁当箱の容量１ｍｌあたり１ｋｃａｌと計算できるということらしいので色々めんどくさかったのでそう計算してました。その情報を知るまで弁当箱に容量がｍｌ単位で書いてあるなんて全く知りませんでした。あなたもそうでしょう。いや知ってたよとかウソつかなくていいから。ね？ね？知らなかったの俺だけじゃないよね？

ダイエットにおける自己申告の難しさ

まぁこんなこと言うのはアレですが、フィットネス関係の研究者が論文にするようなレベルの研究調査において、摂取カロリーや消費カロリーを自己申告制にすると、太っている人は摂取カロリーは過少申告、消費カロリーは過大申告しやすい傾向があるということが分かっています。
要は、食べたのに食べてないよ！とか運動してないのに運動したよ！とか言っちゃう傾向が強いってことですね。

でもこういうのは、太っている人だからということではなく個人のアレだと思いますので、本気でダイエットしたい！俺のように１２ｋｇ痩せたい！という人は少々厳しめに数字をカウントするのが良いのではないかと思います。俺自身も、そうやって厳しくやることで当初予定してた以上に順調に減量できたんじゃないかなと思ってますので、なんというか”判断に迷った時は自分に厳しく！”という感じでダイエットを進めていくのが成功の秘訣の一つだといえます。

本当は本当は正確な数字を算出することが、計画的なダイエットには重要なことではあるんですが、まぁ脂肪の量だけでなく筋肉の量までコントロールしないといけないようなボディビルダーじゃないし、細かくやりすぎてもしんどいだけなのでダイエット目的の人はこれで良いと思います。何より俺がそれで４か月で１２ｋｇ減量できたし。

ちなみに言っておくと、だれか身近な他人にこういう手法でダイエットするよとちゃんと宣言しておくのが食事制限ダイエットにおける一番の成功の秘訣です。できればパートナーや親兄弟など共有してる時間や一緒に食事する機会が多い人に言うのが効果が高いです。そしてさらにウソついたら何らかのペナルティがあるようにしておけば完璧です。一例としてはウソついてたらなんか買ってあげるとか。

そうすれば相手も自分の行動をしっかり監視してくれるようになりますし、自分自身もきっちりやらなければ！と心が引き締まりますので、ちょっと窮屈さを感じることはあるかもしれませんが効果は非常に高いと言えます。
と言っても俺はここまでやりませんでしたので、結局のところ自分自身で決めたルールを愚直にしっかり守れる自信があるかどうかということろでご自分で判断していただければ良いと思います。

ダイエット的食事例その２

ある日の食事の内訳②　総摂取カロリー：１６１０ｋｃａｌ
※単位は［ｋｃａｌ］

この日は全然野菜食べてませんね。 エビチリのエビは揚げてなかったのと、食べる前に３尾分で計算したものの娘に１尾強奪されたので多分こんなに無いけど、やはり厳しめに考えるようにしてこんな感じで。ちょっと朝は少ないかなという感じはしますが、そうやって１日の中でも摂取カロリーを調整することでどっか１食をそれなりに贅沢に食べられるので常に空腹感に悩まされるとか、もっと食べたいなーと思うことが結構少なくなって色々と楽だったんですよね。

あと勘違いされる方は多いですが、ダイエットという面だけ考えれば別に朝ご飯は食べなくてもいいです。朝ごはんを抜くと栄養素が欠乏して体が積極的に栄養を取り込もうとして太りやすくなる、という理論の立てつけは間違ってますので朝食べないよ！という人はごあんしんください。
何度も口酸っぱく言ってることですが摂取カロリー＜消費カロリーならやせますので結局１日の中でどれだけ食べたかということが大事になるわけであり、１食を豪華に食べたいから夜だけしか食べないという選択肢もあるかもしれませんが、それでドカ食いしたり昼我慢できなくて結局お菓子とか食べちゃうでは無意味ですので自分に合ったやり方を見つけて実践してみましょう。

ただし、これまで話したのはあくまでダイエットすることだけ考えれば朝食は不要という話であり、朝食を摂ること、摂らないことに対する健康面の話というのは考慮していませんのでその点を勘違いされないよう十分に注意してください。
人間にとっての健康と言うのは痩せてる痩せてないとか、ダイエットといったものだけがすべてではありません。朝食を食べないと病気になるとか頭が働かないという話については医療知識のない俺にはなんとも言えませんから、そういうのを気にされる方は朝食も食べたほうが良いと思いますし、実際俺自身も朝ごはん食べないと昼まで辛いというのと、頭が働かない感じになるのが嫌なので上記の２例のように朝は多少ですが食べるようにしています。
とはいえ食べられる量は限られるので、減量のペースによっては食事から摂取しきれないビタミンやミネラルなんかの必須栄養素をサプリメントを利用することによって補うという選択肢も必要になってきます。

問題はそれらサプリメント業界もダイエット業界と同じく、ウソや誇大広告など跳梁跋扈する世紀末覇者が存在する荒廃した世界みたいな感じになってるので汚物は消毒だ～！！１安易にサプリメントの力に頼ることの無いようにお気をつけください。
よく言われるのが、本当に効果があるなら健康補助食品などではなく医薬品・処方箋医薬品になってるはずなのでそもそも存在自体が効果がないことの証明だ、という話ですね。

食事制限ダイエットをする場合には、痩せることはもちろんなのですが限られた摂取カロリーの中でいかに必要な栄養素を的確に摂取できるかということについてもよく考えておかないと健康を害するおそれがありますので、栄養素やサプリメントのことについてはまた別の記事で詳しく話をしたいと思いますのでよろしくお願いします。

１日の摂取カロリーを厳守するのは難しい？

食事制限するかたちでダイエットやっていくとだんだん気づくことがあるんですけど、１日の摂取カロリーを厳密に守っていこうとすると結構厳しくなるというか日々を楽しめなくなってしまうときがあるんですよね。連れと飯食いに行こうとか仕事帰りに飲みに行こうみたいなときに逡巡してしまったり、結局なんか周りに流されてドカ食いしてしまって自己嫌悪に陥るみたいなね。
なので１日単位で摂取カロリーを決めるのはもちろんなのですが、実際に運用するときは１週間単位で摂取して良いカロリー量を考えた方が色々と楽になるかもしれません。

例えば前述の例で、１日の摂取カロリーを１４００ｋｃａｌと決めたのであれば、１週間だとおよそ１００００ｋｃａｌ摂取できるということになりますので、昨日はちょっと食べ過ぎちゃったから今日は減らす、とか明日飲み会だから今日は食べるのを抑えておいて…という感じで１週間で帳尻が合わせられるようになるので食事制限もかなり楽になります。
ダイエットを成功に導く大事な要素の一つとしてダイエットに取り組んでる最中にいかにメンタルが安定しているかということが挙げられますので、いちいち今日食べ過ぎちゃった…とか、楽しいはずの友人との食事や飲み会なんかが逆に憂鬱になってしまうというのは非常に辛いことだし、ダイエット失敗への近道となってしまいますので、楽しむべき時は楽しみ、きっちりやるときはきっちりやるということも大切にしましょう。

あとさらに言っちゃうと最悪摂取カロリーをオーバーしちゃったところで、１日で７２００ｋｃａｌもオーバーするような食事は普通できませんから、目標の体重に到達するまでの日数が数日伸びる…もしくはその後の取り組み次第では全然挽回できるという程度にしかならないと思いますので、とにかく食べ過ぎたことを後悔してダイエットをやめるということにはならないようにしましょう。

ダイエットは続けている限りは失敗することはありません。ダイエットにおける失敗というのは目標に到達する前に痩せることを諦めてしまうことです。このブログＬＰ０で紹介しているダイエットについては俺自身が実際に体験したものですので、正しく取り組んでいれば特殊な事情がない限り必ず痩せます。一時的に停滞期などに入ってしまったりして疑心暗鬼になることもあるかもしれませんが、それでも信じて続ければ必ずその状況は打開されますので、とにかく諦めたり失望せずに続けることが大事になりますので頑張りましょう。

今回紹介した１週間単位で摂取カロリー量の帳尻を合わせるという考え方について、実際どんな風に食事を調整していたかという記録が存在していましたので、俺の１週間の帳尻合わせの食事内容についてまた後日紹介したいと思います。ここで紹介するとまた無駄に長くなってしまいますので…。