いろいろとよく考えてみると１日の消費カロリーがどれくらいなのかについて言及しておかないと、結局のところ一日の摂取カロリーの基準が作れないよなと今更ながらに気づいてしまったので、まずは消費カロリーのことについて説明をしていきたいと思います。
どんな行動がカロリーの消費に繋がるのか
”カロリーを消費する”と聞くとどんなことを思い浮かべるでしょうか。ウォーキングやジョギング、水泳など、体を動かした時に起こるものだと思っていませんか？
もちろんその考えは間違っていませんが、実は運動での消費カロリーは１日の全体の一部でしかなく、自分の意識してなかったところで多くのカロリーを消費しています。
| 名称 | 消費割合 | 概要 |
|---|---|---|
| ①基礎代謝 | 60%〜70% | 生命活動維持のために消費されるエネルギー |
| ②生活活動代謝 | 20%〜30% | 日常生活、運動時に消費されるエネルギー |
| ③食事誘導性熱代謝 | 10% | 食事の際に消費されるエネルギー |
これら3つを総称して”総エネルギー消費量(TEE)”と言ったりもします。
それぞれの代謝について
運動はこの中の②に該当します。①の”基礎代謝”は聞いたことあることも多いと思いますが、③の食事誘導性熱代謝についてはなんだそれ？って感じですよね。
ただ基礎代謝についても結構勘違いしてる人がいらっしゃるように思います。①と②の一部がごっちゃになって考えてる人が多いように思います。
基礎代謝は、表にある通り”生命活動を維持するために”消費されるカロリーのことです。
つまりどういうことだってばよ？と思いますが要は、人間はたとえ寝たきりであったとしても呼吸をしたり、心臓が動いたりしているわけです。人体はそれら活動のためにカロリーを消費しているんですね。
それはそうか、とご理解いただけると思いますが、なんと1日の消費カロリーの6,7割が生命維持に充てられているんですね。これについては驚いた方もいらっしゃるのでは？
そう思うと運動で消費されるカロリーなんか意外と大したことねぇんだなぁと思われるでしょうが、実は②にはもう少し秘密があります。
NEET?NEAT?
NEETNEAT（非運動性活動熱産生）という概念がありまして、まぁ簡単に言うと日常生活のなかで発生する代謝、つまり起きてから寝るまでの生活の中でどれくらい動いたかっていうところで消費されるカロリーのことです。
ここにさらに別で運動した消費カロリーが加わってくるわけです。つまり②は”NEAT＋運動”で表されることになります。運動で消費されるカロリーなど全体から見ればホントに大したことないんだなーと思えますね。
以前から口を酸っぱくして言っている通り、運動より食事制限を頑張るほうが痩せやすいことがこれでより分かっていただけたでしょうか。
ただこのNEATがなかなかクセモノでして、普段どんな生活をしてるかっていうことに影響されて数値が全然変わってくるので、一般的なことを言うのは難しいです。
要は年齢や性別、身長や体重などだけに影響される訳ではありませんので、一卵性双生児の双子であっても生活習慣や運動習慣の違いによってNEATによる消費カロリー量が変わることになります。
こんな要因があったりするおかげで、実は１日の消費カロリーの正確な数値を計測することは事実上できません。
食事誘導性熱代謝
簡単に言うと、飯食った時にそれを消化するために使うエネルギーのことです。
この辺を解説しだすと、栄養学とか代謝学の話に踏み込んでいかざるを得なくなるため詳しく話しませんけど…まぁそういうことだ！！！１
ご飯を食べると体があったかくなってくるってのはこれによるもの。食事を消化する際にエネルギーが使われて熱が発生してい
ます。
しかしまぁ結局のところ総消費カロリー全体から見ればそんなに大きな割合ではありませんから、あまり意識しなくて良いと思います。食事制限やNEAT・運動などのように自分でコントロールできませんから考えるだけ無駄です。
ですから消費カロリーの計算にも入れる必要はありません。計算しようがありませんからね。
じゃあ一日の総消費カロリーはどう考えればいい？
なんだそれ結局曖昧な数字なんじゃねぇか…と言われること間違いなしですが、結局のところなんらかの数式等によって計算された”概算値”を利用することになります。
まず①基礎代謝の部分についてですが、一昔前にハリス・ベネディクトさんなる人が作り上げた計算式がありますから、その恩恵にあずかって基礎代謝量の概算値を求めることができます。
ってか、そんな計算式どうやって思いついたんだすごいなほんとに。
ただこの計算式自体はどうやら日本人の体格とか体質には当てはまらないようなので、それを日本人向けに改良した数式を実際には利用することになります。
なんだそのアレンジ。どうやったらそんなことになるんだ凄いな。
ではその日本人向けに改良されたハリスベネディクトの式ですが以下のようになります。
女性： (9.247 × 体重[kg]) ＋ (3.098 × 身長[cm]) － ( 4.33 × 年齢) + 447.593
このように何とも非常に難解な数式になってしまいましたが数字アレルギーの人は大変アレでしょうがやることは四則演算だけですし、電卓を取り出してポチポチ計算してみてください。
一応簡単に例を紹介します。厳密な数字で無くて大丈夫です。計算結果が出たら100kcal未満は切り捨てて考えてしまいましょう。その後の計算がシンプルになります。
13.397×70 ＋ 4.799×170 ー 5.677×25 ＋ 88.362
＝937.79 ＋ 815.83 ー 141.925 ＋ 88.362
≒1700[kcal]
9.247×50 ＋ 3.098×155 ー 4.33×20 ＋ 447.593
＝443.856 ＋ 480.19 ー 86.6 ＋ 447.593
≒1300[kcal]
ここでちょっと数式をよく見てもらいたいんですが、基礎代謝量を求めるのに使う自分自身のデータが、”体重”、”身長”、”年齢”であることが分かります。
以前、ダイエットして体重が減ると消費カロリーも減少する話をしたことがあるんですが覚えてらっしゃるでしょうか？その話はこの数式によって証明されたことになります。
体重が減れば、それに合わせて摂取カロリーもまた調整する必要があることになります。数式をよく見ると体重の変化が消費カロリーに与える影響が非常に大きいことがわかりますしね。
あと、女性より男性の方が基礎代謝が大きい、つまりダイエットは比較的男性の方が容易なのもお分かりになるでしょうか。
つまり、基礎代謝の値が大きいということはなにもしなくても、生きているだけで消費されるカロリー量が多いってことです。このへんの性差については筋肉量だとか様々な要素が複雑に絡み合っているために起こることのようです。
この基礎代謝の数字が次回説明する一日の消費カロリーの概算値にも関わってくることになりまして、その計算式等はまたその時に説明しますのでそれまでにご自身の基礎代謝について計算しておいてください。それが分からないと一日の消費カロリーの概算値も計算できません…。
ちょっと細かい数字が色々出てきてややこしいところはありますが、計算式自体は単純ですからぜひ電卓を叩いて計算してみてください。よろしくお願いします。